Das neue Jahr hat begonnen. Die Zeit, in der Leute anfangen sich gesünder zu Ernähren und Sport zu treiben. Sie möchten ihre guten Vorsätze für das neue Jahr einhalten. Das klappt dann aber nur für ein paar Wochen. Das ist schade, weil man die erste Motivation nutzen könnte, um richtig einzusteigen und dann langfristig einem Sport nachzugehen. Dabei sollte man einen Sport wählen, der einem Spaß macht. Problematisch wird es aber, wenn Leute sich selbst unter Druck setzen, mit Gedanken wie: „Wenn ich Erfolg im Leben haben möchte, dann muss ich jeden Tag alles geben. Ich muss ein 24/7 Warrior werden. Sonst bin ich ein Versager.“
Falls auch ihr das denkt, dann solltet ihr diesen Artikel besonders aufmerksam lesen. Egal ob es um Fitness oder um Leistungssport geht, eure Körper funktionieren relativ ähnlich. Wir erklären euch in diesem Beitrag, was Training in eurem Körper bewirkt und wie ihr eigentlich stärker werdet.
Das Wechselspiel zwischen Trainingsreiz und Regeneration
In der Sportwissenschaft gibt es das Modell der Super- oder Überkompensation (Abbildung 1). Dieses funktioniert ungefähr so: Wenn man erholt ist, ist man auch besonders leistungsfähig. In der Phase, in der euer Körper erholt ist, beginnt ihr euer Training. Also den Sport eurer Wahl auszuüben. Während des Trainings verliert ihr immer mehr an Leistungsfähigkeit, da der Körper ermüdet. Ihr fühlt euch total erschöpft, ausgelaugt und leer. Die Muskeln werden schwerer und die Konzentration lässt nach. Das liegt daran, dass eure Energie in Form von Zucker (Glykose), Kohlenhydraten oder Fetten geringer wird. Um wieder leistungsfähig zu sein, muss euer Körper regenerieren (vor allem durch Ernährung und Schlaf). Sobald ihr wieder vollständig regeneriert seid, startet ihr das nächste Training und so weiter.
Vorsicht, dieses Modell bildet nicht 1:1 die Realität ab, sondern vermittelt uns ein ungefähres Gefühl dafür, wie die Leistungssteigerung unseres Körpers funktioniert. Zudem gilt das Modell eher im Bereich des Muskelaufbaus und der Energiespeicher. Muskeln sind ein guter Hinweis (Indikator) im Sport. Je mehr Muskulatur wir haben, desto stärker und/oder schneller sind wir. Trotzdem ist der Aufbau von Muskelmasse etwas Individuelles und kann nicht vollständig über so ein Modell abgebildet werden.
Was passiert genau mit unserem Körper, damit wir leistungsfähiger werden?
Durch regelmäßiges Training nimmt der Körper bestimmte funktionelle und strukturelle Anpassungen vor. Tatsächlich schon nach der ersten Trainingseinheit, welche aber direkt wieder verschwinden, wenn ihr nicht am Training dranbleibt. Unsere Körper gehen sehr effizient mit unserer Energie um. Daher heißt es auch unter Sportler:innen „Use it or Lose it.“ (auf Deutsch: Benutze es, sonst verlierst du es wieder). Die strukturelle Anpassung funktioniert aber nur, wenn die Belastung durch das Training so hoch ist, dass Mikroverletzungen in den Muskelfasern entstehen. Der Muskel wird sozusagen während der Phase des Trainings beschädigt. Eine Entzündung entsteht und der Körper muss die beschädigten Stellen reparieren. Daher ist die Phase der Regeneration für die Leistungsfähigkeit sehr wichtig, weil in dieser Phase die Muskeln wieder aufgebaut werden. Strukturelle Anpassung heißt jetzt aber, dass die Muskeln nicht nur repariert, sondern sogar verstärkt werden. Der Muskel wächst. Dadurch können wir mehr leisten als vorher. Wir sind zum Beispiel stärker oder schneller.
Die wichtigsten Aspekte der Regeneration sind Essen und Schlafen. Essen versorgt euch mit der notwendigen Energie: Zum Beispiel Zucker, Kohlenhydrate und Fette. Dadurch werden eure Energiespeicher wieder aufgefüllt. Zusätzlich benötigt ihr noch Protein für den Muskelaufbau (Muskelhypertrophie). Guter Schlaf unterstützt den Regenerationsprozess der Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Außerdem wird unsere Konzentrationsfähigkeit wieder hergestellt, damit wir technisch sauber arbeiten können und uns nicht verletzen. In vielen Vereinen findet ihr ausgebildete Trainer:innen, die euch für eure Sportart die richtigen Techniken zeigen können.
Damit ihr euch das Ganze besser vorstellen könnt, ist hier ein kleiner Vergleich: Stellt euch einmal vor, ihr spielt ein Tower-Defense Spiel. In diesem müsst ihr eine Burg vor Feinden verteidigen. Feinde greifen jetzt eure Mauern an. Die Welle ist vorbei und ihr müsst eure Mauern wieder reparieren. Das kostet Zeit. Jetzt wisst ihr aber schon: „Hey wenn ich meine schwächste Mauer an dieser Stelle genau so aufbaue wie zuvor, dann brechen die Feinde hier wieder durch.“ Ihr fangt daher an, die Mauer an dieser Stelle zu verstärken. Das kostet nochmal Zeit. Wenn eure Feinde jetzt zu früh wieder angreifen, dann schafft ihr es gerade einmal eure Mauer zu reparieren. Vielleicht noch nicht einmal das. Genauso ist es mit euren Muskeln. Gebt ihr eurem Körper nicht genug Zeit, eure Muskeln stärker zu machen, dann werdet ihr nicht kräftiger, sondern ganz im Gegenteil: Ihr verliert an Leistungsfähigkeit. Daher muss man den Trainingsreiz und die Regeneration als Gesamteinheit im Training planen.
Pause ist nur etwas für Flaschen. Ich gehe trotzdem an mein Limit!
Natürlich könnt ihr so viel und so hart trainieren wie ihr wollt. Dieser Artikel schreibt euch nichts vor. Ihr solltet euch aber bewusst sein, dass sich eure sportliche Leistung dadurch nicht verbessert, sondern vermutlich sogar verschlechtert. Eure Muskeln brauchen Ruhezeit nach dem Training, um sich anzupassen. Wenn ihr euren Muskeln nicht die nötige Pause gebt, dann können diese die Anpassungen nicht machen. Im Sport nennt man so etwas „Übertraining“. Die Folgen sind eine Verringerung der sportlichen Leistung und höhere Anfälligkeit für Verletzungen. Die Verletzungsgefahr ist sogar höher, wenn ihr gerade erst mit eurem (Kraft)Training begonnen habt. Die Sache ist nämlich, dass euer Körper die Anpassungen nicht überall gleichermaßen vornimmt. Während das Muskelwachstum schnell ist, erhöht sich die Knochendichte nicht so schnell. Auch Sehnen und Bänder brauchen länger für die Anpassungen. Da die Knochendichte am Anfang zum Beispiel noch eher gering ist und erst über die Zeit aufgebaut werden muss (ca. 1 Jahr) muss man mit der Belastung vorsichtig sein. Wenn ihr also gerade im ersten Jahr zu viel und hart trainiert, verletzt ihr euch besonders schnell. Verletzungen möchte man als Sportler:in aber eigentlich so gut es geht vermeiden, weil man sonst für einen längeren Zeitraum keinen oder zumindest nur eingeschränkt Sport machen kann, bis alles wieder verheilt ist.
Woher kommt die Idee vom 24/7 Warrior?
Viele unserer Ideen kommen aus Filmen, Serien oder von Social Media. Da diese uns vor allem unterhalten sollen, geben sie nicht immer ein hundert Prozent richtiges Bild von der Realität wieder. Zum Beispiel explodieren brennende Autos nicht, sondern sie brennen einfach nur. Genauso ist es in Filmen und Serien zum Thema Sport.
Viele Beispiele finden wir vor allem in Animes (japanische Serien) und Serien über Kampfsport, in denen die Heldinnen und Helden von morgens bis abends trainieren. Einige sogar, obwohl sie verletzt sind, wie in der Serie „Dragon Ball“ oder „Demon Slayer: Kimetsu no Yaiba“. Auch in der Serie „Cobra Kai“ wirkt es so, als würde Miguel nach einem monatelangen Koma direkt wieder sein Karate-Training aufnehmen. Langsames aufbauen der Muskulatur oder gar Physiotherapie werden in der Serie fast gar nicht thematisiert. Natürlich sollen diese Serien unterhalten und möglichst spannend sein. Sie müssen überhaupt nicht realistisch sein. Man sollte aber zumindest wissen, was an den Serien nicht der Realität entspricht.
Zudem muss man auch nicht wegen jedem angestoßenen Zeh am Morgen direkt auf Sport verzichten, auch wenn das in dem Moment sehr schmerzhaft ist. Aber wenn jemand gebrochene Rippen und innere Verletzungen hat, dann sollte die Person kein Schnellkraft- oder Maximalkrafttraining machen. Was aber schon funktioniert, ist isoliert Muskeln zu trainieren, wenn bestimmte Bereiche im Körper nicht erholt oder auch verletzt sind. Zum Beispiel könnte man seine Arme mit einer Kurzhantel trainieren, wenn man sich den Fuß verstaucht hat. Es kommt dabei einfach sehr auf die Beschwerden an. Um auf der sicheren Seite zu sein, könnt ihr darüber mit Sportmediziner:innen sprechen. Auch Hausärztinnen oder Hausärzte mit einer sportmedizinischen Zusatzausbildung sind kompetente Ansprechpersonen.
Um es einmal zusammenzufassen: Sport hat viele positive Effekte, welche euch euer ganzes Leben lang begleiten. Das Wichtigste ist, dass ihr einen Sport findet, der euch Spaß macht. Es ist nämlich besser, langfristig Sport zu machen, als einmal kurz und intensiv. Das heißt, der beste Sport ist der, den man macht.
In diesem Sinne: Bleibt neugierig und stellt Fragen, denn die Welt hat noch viele Geheimnisse versteckt!
Weiterführende Beiträge
- Angewandte Trainingslehre: Eine Expertise der Bundessportakademie (2020)
- Regenerationsmanagement im Spitzensport (2016)
Bild Kompensationsmodel: Rebecca Wismeg-Kammerlander
Coverbild: https://pixabay.com/users/truongdinhanh-51794135/
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